Bereid je voor op het geven van borstvoeding
Voorlichtingsavonden:
Het is belangrijk dat je ook voorlichting krijgt over het geven van borstvoeding en in contact komt met andere aanstaande moeders. Zo kun je gericht vragen stellen over bijvoorbeeld de voor- en nadelen, de beste houding tijdens het voeden, hoe doe je dat met kolven van borstvoeding, et cetera. Voor deze voorlichting maken wij als organisatie dankbaar gebruik van de Vereniging Borstvoeding Natuurlijk (VBN) en La Leche League (LLL). Op de lijst informatiebijeenkomsten borstvoeding en op de websites Borstvoeding Natuurlijk en Lalecheleage kun je lezen waar en wanneer er voor u in de regio avonden worden georganiseerd.
Misselijkheid:
Misselijkheid: een veelvoorkomende kwaal als je zwanger bent! Sommige vrouwen hebben hun hele zwangerschap last van misselijkheid, maar meestal verdwijnen de klachten na de 16e week. Wat kun je eraan doen?
• drink thee, getrokken van basilicum
• kauw op een stukje verse gember, dat neutraliseert je maag
• drink een glas melk of cola
Misselijkheid voorkomen kun je proberen door de hele dag kleine beetjes te eten. Liever niet te vet of erg scherp gekruid. Ook de moeite waard: eet ’s ochtends in bed een beetje, zodat je niet met een lege maag opstaat.
Harde buiken:
Harde buiken zijn heel normaal in de zwangerschap. Een harde buik ontstaat doordat de spieren van de baarmoeder zich samentrekken. Je kunt het zien als een soort oefenweeën, maar het zegt niets over wanneer de baby komt.
Krijg je voor 27 weken zwangerschap harde buiken, zijn ze echt pijnlijk en komen ze met regelmaat? Neem in dat geval contact op met je verloskundige.
Tips:
• luister naar je lichaam
• houd voldoende rust en doe ademhalingsoefeningen. Als je vaak last van harde buiken hebt, kan het een teken zijn dat je te druk bent geweest
• neem een warme douche of een warm bad
• til geen zware dingen
• overleg met je werkgever of het mogelijk is om je werk bijvoorbeeld zittend te doen
• laat je urine controleren op een blaasontsteking bij de huisarts
Sporten
Blijf in beweging tijdens je zwangerschap. Dat is goed voor de bloedsomloop, en dat is weer goed voor je kindje. Door beweging stroomt er meer bloed en daarmee meer voeding naar je kind. Maar, luister naar je lichaam en overdrijf het niet. Vraag bij twijfel altijd je verloskundige!
In elk geval zijn de volgende tips van belang voor zwangere sporters:
• Drink veel om uitdroging te voorkomen
• Beoefen geen sport waarbij er een risico aanwezig is op stoten op buikletsel of overbelasting van je gewrichten
• Voorkom dat je uitgeput of buiten adem raakt tijdens het sporten
Vocht vasthouden:
Zeker bij warm weer is het goed mogelijk dat je vocht vasthoudt tijdens je zwangerschap. Dit merk je bijvoorbeeld aan je handen, enkels of gezicht. Lastig, maar niets om je druk over te maken zolang je bloeddruk goed is. Als je andere klachten krijgt zoals hoofdpijn of misselijkheid kun je je bloeddruk laten controleren door de verloskundige.
Tips:
• blijf goed drinken. Dat klinkt raar, maar helpt het lichaam om het vocht af te voeren
• eet veel fruit en vochtafdrijvende groenten (bleekselderij of komkommer)
• vermijd het lopen van lange afstanden of lang staan
• leg je benen omhoog en plaats een kussen onder je matras. Het vocht kan dan beter terugstromen in de vaten, zodat je het gemakkelijker kunt uitplassen
• drink vochtafdrijvende thee
• neem een koude douche of een koud bad
TIP’S VOOR DE KRAAMTIJD
Vitamines
Vitamine D
Ieder kind heeft vitamine D nodig, ongeacht de voeding. Vitamine D helpt om kalk uit voeding op te nemen en is dus belangrijk voor sterke botten en tanden. Vitamine D-druppeltjes koop je bij de drogist. Het voedingscentrum adviseert 10 microgram per dag. Kijk voor de juiste dosering op de verpakking of bijsluiter.
Vitamine K
Het voedingscentrum adviseert om baby’s die borstvoeding krijgen de eerste drie maanden extra vitamine K te geven. Vitamine K is belangrijk voor het stollen van het bloed. Vitamine K-druppeltjes koop je bij de drogist. Kijk voor de juiste dosering op de verpakking of bijsluiter. Voor meer informatie over vitamines zie voedingscentrum.nl
Oefeningen na de bevalling Voordat je begint:
• Bekkenbodemspieren
Onder invloed van hormonen worden het weefstel en de spieren tijdens de zwangerschap zachter. Na de bevalling zijn de bekkenbodemspieren daarom vaak verslapt. Wil je je lichaam weer in conditie brengen, dan kun je al vanaf 24 uur na de bevalling elke dag een aantal oefeningen doen om je bekkenbodemspieren te versterken.
• Hechtingen
Ook als je hechtingen hebt mag je de oefeningen doen. Met de oefeningen bevorder je de doorbloeding en daardoor wordt de genezing gestimuleerd. Het is wel verstandig om voordat je gaat starten te overleggen met degene die jou begeleid heeft tijdens de zwangerschap en de bevalling, want het kan zijn dat je bepaalde oefeningen nog beter niet kunt doen.
• Opbouwen
Denk bij de oefeningen steeds om het aanspannen van de onderbuik (van schaambeen tot navel) en bekkenbodem bij alle oefeningen. Zwaardere oefeningen alleen doen wanneer de beginoefeningen goed beheerst worden. Dat wil zeggen dat de bekkenbodem goed aangespannen kan blijven tijdens de oefeningen. Bouw de oefeningen rustig op.
• Ontspannen
Ontspan na iedere oefening, adem goed in en laat het lichaam zwaar worden. Probeer tijdens zitten, liggen, staan of lopen regelmatig de buikspieren aan te spannen. Til de eerste zes weken geen zware dingen, zoals een vol badje. Dit in verband met de kans op overbelasting van de bekkenbodem en rug. Probeer als het mogelijk is overdag een uurtje te rusten.
Oefeningen om te beginnen
• Bekken kantelen, onderrug in het bed duwen, onderbuik en bekkenbodem aanspannen
• Buikademhaling met actieve uitademing in voorkeurshouding (rug/zijlig/zitten)
• Voeten buigen en strekken en cirkels draaien
• Bekkenbodem spannen en loslaten
• Knieën afwisselend buigen en strekken
• Kruiphouding: bekken kantelen, rug niet laten doorzakken
• Kruiphouding (heupen van links naar rechts bewegen)
Oefeningen na enkele dagen
• Ruglig: met opgetrokken knieën: met gekanteld bekken, bekkenbodem aanspannen, op uitademing hoofd en schouders heffen. Met handen zo nodig de buik steunen (rechte buikspieren)
• Idem, nu met de rechterhand naar de linkerknie reiken, terwijl de linkerhand onder het hoofd ligt, en omgekeerd (schuine buikspieren)
• Liftoefening: bekkenbodem in fasen aanspannen en weer loslaten
• Ruglig: met achterover gekanteld bekken één voor één de opgetrokken knieën naar de romp trekken. En weer terug.
• Ruglig: gebogen knieën afwisselend naar links en rechts bewegen, voeten laten staan. Bij terugkomen van de knieën rug in de matras drukken.
• Ruglig: bekken gekanteld en bekkenbodem aangespannen, met één been fietsen, andere been opgetrokken houden.
• Ruglig: bekken gekanteld en bekkenbodem aangespannen, billen van het bed optillen.
• Herhalen
Deze oefeningen kun je blijven herhalen. Ook na de kraamtijd is het zinvol om door te gaan met oefenen. Het is mogelijk om ongeveer 5 weken na de bevalling te starten met post-natale gymnastiek. Voor meer informatie kun je contact opnemen met de thuiszorgorganisatie of een oefentherapeut in je regio. Begin pas met het oefenen van de bovenste buikspieren als de onderste buikspieren en de bekkenbodemspieren hersteld zijn.
• Tillen
Het is zinvol om de eerste 6 weken na de bevalling niet zwaar te tillen. Mocht je toch tillen, span dan eerst de bekken-bodem-, buik- en bilspieren goed aan en til met een rechte rug. Je kunt weer beginnen met sporten als je je fit voelt, sterke bekkenbodemspieren hebt en geen last hebt van het bekken of de rug.
Kraamvisite
Als je baby eenmaal geboren is, wil iedereen niets liever dan jullie kindje komen bewonderen. En zelf zit je waarschijnlijk zo vol adrenaline dat je ook niets liever doet! Hoe vind je de balans tussen visite en rust?
• Vaak heb je de eerste twee dagen na de bevalling veel energie. Laat dan familie en goede vrienden langs komen
• Plan geen (of weinig) bezoek tijdens de derde en vierde dag. Meestal neemt je energie af en heb je behoefte aan rust
• Spreid de rest van de kraamvisite over een langere periode
• Als je meer rust wilt tijdens de kraamweek: verstuur de geboortekaartjes een paar dagen later!
Een tweede kindje
Als je in verwachting bent van een tweede kindje lijkt dat een feest der herkenning. Toch betekent de komst van een tweede baby een totaal nieuwe ervaring. De bevalling verloopt meestal sneller en je hebt de neiging om na de bevalling direct weer aan de slag te gaan. Prima als je je goed voelt, maar laat je ook lekker verwennen in de kraamtijd! Tips bij de komst van een tweede kindje:
• Vraag de kraamverzorgster om aandacht te besteden aan de oudste
• Je baby kan best wat hebben, het is vervelend voor je de oudste om steeds te horen dat hij of zij voorzichtig moet zijn met de jongste
• Maak een mooi kraamboek met foto’s van je kind en de baby, laat je kindje er tekeningen bij maken
• Geef je kind namens de baby een mooi cadeau als herinnering aan de geboorte van zijn kleine broertje of zusje
Voor het slapen gaan
Enkele tips voor het slapen gaan:
• je kunt je baby met woorden, kalmeren als je hem te slapen legt
• Leg nooit gehaast je baby te slapen, want dat pikt hij onmiddellijk op. Alleen zijn is voor veel baby’s, na zo’n lange tijd verbonden te zijn geweest met de moeder, enorm wennen. Veel baby’s hebben het nodig gerust gesteld te worden en zich beschermd te weten voordat ze alleen achterblijven in hun bedje
• Leg een gedragen kledingstuk van jezelf in de wieg als je baby moeite heeft met inslapen. Zo is jouw geur bij hem en voelt hij zich veilig
• Als je het gevoel hebt dat het speeldoosje dat je aanzet te hard klinkt, neurie dan liever zelf terwijl je hem te slapen legt
• Kies voor de babykamer kleuren die kalmerend werken om de slaap te bevorderen zoals geel, groen of blauw. Bij speeltjes, die gebruikt worden als de baby actief is, kun je juist weer voor kleuren kiezen die stimuleren